• healthylife
  • здоровый образ жизни
Спорт

Спорт (3)

Спорт в жизни общества и, в частном случае человека, становится актуальным в том случае, когда удовлетворены все низшие потребности: в еде, средствах на проживание и т.д. Спорт это показатель развития страны. Это значит, что в стране живется хорошо настолько, что у людей есть желание и возможность реализовать себя в спорте. Во всем остальном они обеспечены.

Здоровый образ жизни немыслим без физической активности. Природа создала человека для активного движения. Очень много проблем со здоровьем возникает из-за несоответствия образа жизни человека своему генетическому предназначению. «lemouvement c"ect la vie» (движение это жизнь) - утверждает Аристотель, ученик Платона, учитель Александра Македонского. С ним трудно не согласится.

Как доказывают многочисленные исследования, малоподвижный образ жизни увеличивает смертность на 20 - 30 процентов. Некоторые органы человека могут нормально функционировать только в движении. Венозная система ног, к примеру, нормально функционирует только при ходьбе или беге. В противном случае возникает застой венозной крови.

Используйте любую возможность физической активности. Пройти несколько остановок пешком вместо общественного транспорта, подняться по лестнице вместо лифта не составит трудности. Важно, чтобы физическая нагрузка была разнообразной. Езда на велосипеде, плавание, бег трусцой, упражнения с собственным весом, с отягощением должны чередоваться, создавая нагрузку на разные группы мышц. Движение увеличивает обмен веществ, помогает эффективно выводить шлаки с организма. Активный образ жизни создает условия для полноценного функционирования всего организма в целом, повышая также производительность интеллектуального труда. Во многих IT компаниях есть спортзалы, где сотрудники могут позаниматься спортом. Занятия в спортзале повышают эффективность интеллектуального труда. Занятие 15-20 минут в спортзале бодрит как чашка кофе, только эффект намного дольше.

Физическая активность играет важную роль в полноценном функционировании нашего организма, не зависимо от нашего отношения к здоровому образу жизни и к спорту, в частности. Это так же необходимо нашему организму как витамины, еда или воздух. 
Хотите жить - двигайтесь!

подтягивания

Как научиться подтягиваться на турнике? И сложно, и просто. Самое сложное - это захотеть. Когда ваше желание созреет, желание становится потребностью. Дальше все просто.Турник, перекладина, горизонтальная перемычка конструкции детской площадки обязательно найдется в радиусе триста - пятьсот метров от от вашего подъезда (дома). Если же вы домосед - можно купить настенный турник, или сделать турник самостоятельно.

Бег по утрам является одним из наиболее доступных и естественных для человеческого организма видов физической активности. В этом виде спорта работают почти все мышцы тела. Получается такой себе самомассаж с локальной сауной.

 

бег

 

Когда бегать?

Есть разные точки зрения по поводу этого вопроса. Для меня привлекательнее пробежки по утрам, когда минимум транспорта, чище воздух.

Успех занятий спортом на 60-70% зависит от питания. При занятиях спортом кроме общего оздоровительного эффекта люди часто задаются целью сбросить вес или же (трепещите женщины!) набрать вес Успешная реализация ваших желаний, без разницы, хотите ли вы похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, зависит от регулярного питания минимум 5-6 раз на день.

При нерегулярном питании 2-3 раза на день организм включает режим накопления запасов, которые вы с недоумением замечаете в виде "ушек", "боков", "пивных животиков", "щечек" и т.д.
В результате занятий спортом организм меняет свои потребности в сторону увеличения потребления белков, углеводов, жиров, микроэлементов - строительного материала для организма. Очень важно пить в достаточном количестве воду, которая входит в состав абсолютно всех тканей организма.

питание спортсменов

 

Норма потребления протеина (белка) при больших физических нагрузках (у спортсменов в частности) 2-2.5г. на килограмм веса тела. В расчет принимается абсолютный вес белка. Если в мясе содержание белка 25-30%, то при употреблении 100 граммов мяса получаем 25-30 грамм абсолютного белка. Большинство экспертов утверждает, что за один прием пищи нормально усваивается 30 грамм белка.
Норма углеводов и жиров зависит от того, по какой программе занимается спортсмен. Программа набора веса требует потребления углеводов в норме 8-10 грамм на килограмм веса. При т.н. "сушке" потребление углеводов 2-2.5 грамм на килограмм веса.

 

нормы потребления

 

Углеводы нужно принимать сложные: орехи, семечки, гречка, рис, другие злаковые. Доля сложных углеводов в меню должна составлять 80-90% всего углеводного рациона. Простые углеводы: фрукты, сладости следует принимать по минимуму перед тренировкой, или сразу же после, в течении получаса. Кроме кондитерских изделий! Кондитерские изделия вредны для здоровья! Убедитесь, прочитав состав любого.

 

кондитерские изделия

 

Жиры принимают важную роль в метаболизме (обмене веществ) организма. Прежде всего это производство гормонов, клеточных мембран, строительство соединительных тканей - хрящей, суставных сумок. Растительные жиры являются источником омега кислот, необходимых для функционирования мозга.

 

полезные жиры

 

Есть два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.
К насыщенным относятся жиры, в основном, животного происхождения: яйца, молочные продукты а также пальмовое масло и др. К ненасыщенным: соевое, льняное, кукурузное, подсолнечное масло, рыбий жир. Ваш рацион жиров на 80-90% должен состоять из ненасыщенных жиров. Норма потребления жиров 0.5 грамм на килограмм веса при "сушке" и 1-2 грамма на килограмм - при наборе веса.

При правильной организации питания, после занятий спортом должно появится легкое чувство голода. Время полчаса-час после тренировки самое эффективное для приема пищи, когда организм больше всего настроен на максимальное усвоение полезных веществ.  Перед тренировкой прием пищи должен быть за 1-2 часа при наборе веса и за 2-2.5 часа при "сушке".

При сушке исключаются из меню источники простых углеводов: хлебобулочные, макаронные изделия и обязательно исключаются из меню сахар и соль. В идеале даже вода должна быть без солей. Обязателен прием витаминов, микроэлементов. NaCl (соль поваренная) и сахар задерживают воду в организме, способствуя набору веса.

Норма потребления воды при любом виде диет при тяжелых физических нагрузках 2.5-3 литра на день.

 

норма потребления воды

 

При составлении меню обязательно использовать сезонные овощи и фрукты местности, в которой живете. Содержание полезных веществ для вас в этих продуктах будет максимальное.

Используйте сезон березового сока, клубники, арбузов максимально. В этих продуктах есть естественные стимуляторы роста. Кроме того их полезно использовать для очищения организма от шлаков и общего укрепления здоровья.

 

сезонные продукты

 

В следующих статьях рассмотрим тему добавок к спортивному питанию:

Эти продукты, помогают организму людей, активно занимающихся спортом полноценно функционировать и способствуют, при разумном их применении здоровому образу жизни.

Все права защищены (c) Vitaliy Kozin.
Копирование и размещение материалов сайта разрешается только с использованием активной видимой ссылки на блог healthylife.