• healthylife
  • здоровый образ жизни
Спорт

Спорт (3)

Спорт в жизни общества и, в частном случае человека, становится актуальным в том случае, когда удовлетворены все низшие потребности: в еде, средствах на проживание и т.д. Спорт это показатель развития страны. Это значит, что в стране живется хорошо настолько, что у людей есть желание и возможность реализовать себя в спорте. Во всем остальном они обеспечены.

Здоровый образ жизни немыслим без физической активности. Природа создала человека для активного движения. Очень много проблем со здоровьем возникает из-за несоответствия образа жизни человека своему генетическому предназначению. «lemouvement c"ect la vie» (движение это жизнь) - утверждает Аристотель, ученик Платона, учитель Александра Македонского. С ним трудно не согласится.

Как доказывают многочисленные исследования, малоподвижный образ жизни увеличивает смертность на 20 - 30 процентов. Некоторые органы человека могут нормально функционировать только в движении. Венозная система ног, к примеру, нормально функционирует только при ходьбе или беге. В противном случае возникает застой венозной крови.

Используйте любую возможность физической активности. Пройти несколько остановок пешком вместо общественного транспорта, подняться по лестнице вместо лифта не составит трудности. Важно, чтобы физическая нагрузка была разнообразной. Езда на велосипеде, плавание, бег трусцой, упражнения с собственным весом, с отягощением должны чередоваться, создавая нагрузку на разные группы мышц. Движение увеличивает обмен веществ, помогает эффективно выводить шлаки с организма. Активный образ жизни создает условия для полноценного функционирования всего организма в целом, повышая также производительность интеллектуального труда. Во многих IT компаниях есть спортзалы, где сотрудники могут позаниматься спортом. Занятия в спортзале повышают эффективность интеллектуального труда. Занятие 15-20 минут в спортзале бодрит как чашка кофе, только эффект намного дольше.

Физическая активность играет важную роль в полноценном функционировании нашего организма, не зависимо от нашего отношения к здоровому образу жизни и к спорту, в частности. Это так же необходимо нашему организму как витамины, еда или воздух. 
Хотите жить - двигайтесь!

Суббота, 31 декабря 2016 19:59 Автор

подтягивания

Как научиться подтягиваться на турнике? И сложно, и просто. Самое сложное - это захотеть. Когда ваше желание созреет, желание становится потребностью. Дальше все просто.Турник, перекладина, горизонтальная перемычка конструкции детской площадки обязательно найдется в радиусе триста - пятьсот метров от от вашего подъезда (дома). Если же вы домосед - можно купить настенный турник, или сделать турник самостоятельно. Интернет вам в помощь. Если турник есть поблизости, значит есть единомышленники (коллеги),(сотоварищи), по убеждениям. Если же у вас с подтягиваниям совсем плохо (нельзя подтянуться даже один - два раза), чтобы не позориться, лучше начинать решать вашу проблему самостоятельно.

Техника подтягивания

техника подтягивания

Исходное положение для подтягивания - руки на перекладине на ширине плеч, можно чуть шире. Хват ладонями от себя. Большие пальцы рук обхватывают перекладину. Ноги вместе.

В идеале перекладина должна быть на такой высоте, чтобы от носков ног до земли расстояние было десять - пятнадцать сантиметров. 

Если ваш показатель подтягиваний - ноль, следует  для начала поставить себе цель повисеть на турнике пять минут. И так каждые полчаса. После, как только мышцы привыкнут к нагрузке, переходим непосредственно к подтягиванию. Если есть возможность позаниматься в спортзале или есть гантели, тогда еще проще.

В первом случае подготовительными упражнениями к подтягиванию будут всевозможные вертикальные и горизонтальные тяги блока на тренажере: за голову, к груди. Или же, во втором случае, тяга гантели в наклоне. Начинаем с маленьких весов и постепенно добавляем вес.

Упражнения для тренировки подтягиваний.

вертикальная тяга блока

Если вы не подтягиваетесь ни разу, в таком случае привлекайте родственников, знакомых. В исходном положении виса на перекладине сгибайте ногу со стороны помощника в коленном суставе под девяносто градусов. Помощник держит вас за согнутую ногу и помогает вам подтягиваться, направляя свои усилия вверх. Увеличиваем количество повторений с помощником, пока не появится возможность подтягиваться самостоятельно хотя бы раз. Подтягиваемся по разу - два каждые полчаса.

Еще один способ. Под перекладиной ставим устойчивую опору (к примеру табурет) такой высоты, чтобы на прямых руках можно было держаться за турник. Подпрыгиваем и одновременно подтягиваемся. Стараемся медленно опускаться вниз. Повторяем, пока не сможем подтянуться самостоятельно.  

Настанет день, когда вы проснетесь и первое подтягивание будет ТРИ!!! раза. Ваш ПЕРВЫЙ серьезный РЕЗУЛЬТАТ! Вы недавно говорили себе - "Не могу подтягиваться."

Попробуйте подтягиваться каждый час по три раза, потом каждые полчаса. Таким образом можно стать чемпионом мира по подтягиванию, добавляя количество повторений и уменьшая время между подтягиваниями (подходами). Смотря какую цель вы себе ставите.

С друзьями можно делать упражнение, называемое "лесенка". Сначала все участники подтягиваются по одному разу, потом - два и так далее до условленного количества, к примеру до десяти. Потом в обратном порядке: десять, девять, восемь и так далее... Через полчаса - час следующий подход. Удобно играть в лесенку на переменах между занятиями в школе.

За два месяца реально поднять результаты подтягивания до десяти - пятнадцати раз.

Самое трудное в любом деле - это борьба с самим собой. УСПЕХОВ ВАМ! БУДЬТЕ ПОБЕДИТЕЛЕМ!

Понедельник, 05 декабря 2016 18:44

Бег по утрам

Автор

Бег по утрам является одним из наиболее доступных и естественных для человеческого организма видов физической активности. В этом виде спорта работают почти все мышцы тела. Получается такой себе самомассаж с локальной сауной.

 

бег

 

Когда бегать?

Есть разные точки зрения по поводу этого вопроса. Для меня привлекательнее пробежки по утрам, когда минимум транспорта, чище воздух. Вечером же организм готовиться засыпать. Бег здорово бодрит. Эффект длительный, гораздо дольше, эффективнее и полезнее для здоровья, чем от кофе. После вечерней пробежки засыпаю дольше. Нужно попробовать бегать утром и вечером. И выбрать то, что вам больше подходит с точки зрения самочувствия и удобства. Лучше всего начинать бегать в выходной день.

Как готовиться к бегу?

Одежду для этого вида физической активности нужно подготовить заблаговременно, чтобы ваше  благородное оздоровительное мероприятие не закончилось поиском подходящей обуви и (или) собиранием носков. Одежда должна быть по сезону. Летом - шорты, майка; весной и осенью - спортивный костюм, легкий головной убор;  зимой - спортивный костюм потеплее, возможно термобелье, шапка потеплее. Если вам актуально похудение, перед пробежкой и час - два после желательно не есть. Если же для вас важно сохранить вес - можно легкий перекус  до бега: фруктовый или овощной салат, сок. После занятий - завтрак. После пробежки очень приятно  и уместно принять контрастный душ. 

С чего начинать?

 

как начинать бегать

 

Начало бега должно быть через десять - пятнадцать минут после пробуждения. Это мероприятие должен быть для вас заводной пружиной, который задаст вам форсаж на целый день. В начале пробежки обязательно сделать упражнения для разминки всех мышц, как правило, сверху вниз. Первый раз можете просто пройти в быстром темпе по маршруту, рассчитывая время, необходимое для бега. Оптимальное время для бега - 30 - 40 минут. Если для вас важно сохранить ваш вес, время зарядки нужно уменьшить до тридцати минут. Если хотите сбросить вес, пробежка должна быть больше сорока пяти минут. Начинать бегать нужно в медленном темпе,  постепенно увеличивая скорость. Скорость движения каждый выбирает для себя. Но я считаю, что важна интенсивность процесса, нужно пропотеть.

Бег не только один из самых популярных и дешевых способов оздоровления, а и средство тренировки силы воли. Приобщайтесь...

Среда, 19 октября 2016 20:48

О питании при занятиях спортом

Автор

Успех занятий спортом на 60-70% зависит от питания. При занятиях спортом кроме общего оздоровительного эффекта люди часто задаются целью сбросить вес или же (трепещите женщины!) набрать вес Успешная реализация ваших желаний, без разницы, хотите ли вы похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, зависит от регулярного питания минимум 5-6 раз на день. При нерегулярном питании 2-3 раза на день организм включает режим накопления запасов, которые вы с недоумением замечаете в виде "ушек", "боков", "пивных животиков", "щечек" и т.д.
В результате занятий спортом организм меняет свои потребности в сторону увеличения потребления белков, углеводов, жиров, микроэлементов - строительного материала для организма. Очень важно пить в достаточном количестве воду, которая входит в состав абсолютно всех тканей организма.

 

питание спортсменов

 

Норма потребления протеина (белка) при больших физических нагрузках (у спортсменов в частности) 2-2.5г. на килограмм веса тела. В расчет принимается абсолютный вес белка. Если в мясе содержание белка 25-30%, то при употреблении 100 граммов мяса получаем 25-30 грамм абсолютного белка. Большинство экспертов утверждает, что за один прием пищи нормально усваивается 30 грамм белка.
Норма углеводов и жиров зависит от того, по какой программе занимается спортсмен. Программа набора веса требует потребления углеводов в норме 8-10 грамм на килограмм веса. При т.н. "сушке" потребление углеводов 2-2.5 грамм на килограмм веса.

 

нормы потребления

 

Углеводы нужно принимать сложные: орехи, семечки, гречка, рис, другие злаковые. Доля сложных углеводов в меню должна составлять 80-90% всего углеводного рациона. Простые углеводы: фрукты, сладости следует принимать по минимуму перед тренировкой, или сразу же после, в течении получаса. Кроме кондитерских изделий! Кондитерские изделия вредны для здоровья! Убедитесь, прочитав состав любого.

 

кондитерские изделия

 

Жиры принимают важную роль в метаболизме (обмене веществ) организма. Прежде всего это производство гормонов, клеточных мембран, строительство соединительных тканей - хрящей, суставных сумок. Растительные жиры являются источником омега кислот, необходимых для функционирования мозга.

 

полезные жиры

 

Есть два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.
К насыщенным относятся жиры, в основном, животного происхождения: яйца, молочные продукты а также пальмовое масло и др. К ненасыщенным: соевое, льняное, кукурузное, подсолнечное масло, рыбий жир. Ваш рацион жиров на 80-90% должен состоять из ненасыщенных жиров. Норма потребления жиров 0.5 грамм на килограмм веса при "сушке" и 1-2 грамма на килограмм - при наборе веса.

При правильной организации питания, после занятий спортом должно появится легкое чувство голода. Время полчаса-час после тренировки самое эффективное для приема пищи, когда организм больше всего настроен на максимальное усвоение полезных веществ.  Перед тренировкой прием пищи должен быть за 1-2 часа при наборе веса и за 2-2.5 часа при "сушке".

При сушке исключаются из меню источники простых углеводов: хлебобулочные, макаронные изделия и обязательно исключаются из меню сахар и соль. В идеале даже вода должна быть без солей. Обязателен прием витаминов, микроэлементов. NaCl (соль поваренная) и сахар задерживают воду в организме, способствуя набору веса.

Норма потребления воды при любом виде диет при тяжелых физических нагрузках 2.5-3 литра на день.

 

норма потребления воды

 

При составлении меню обязательно использовать сезонные овощи и фрукты местности, в которой живете. Содержание полезных веществ для вас в этих продуктах будет максимальное.

Используйте сезон березового сока, клубники, арбузов максимально. В этих продуктах есть естественные стимуляторы роста. Кроме того их полезно использовать для очищения организма от шлаков и общего укрепления здоровья.

 

сезонные продукты

 

В следующих статьях рассмотрим тему добавок к спортивному питанию:

Эти продукты, помогают организму людей, активно занимающихся спортом полноценно функционировать и способствуют, при разумном их применении здоровому образу жизни.

Все права защищены (c) Vitaliy Kozin.
Копирование и размещение материалов сайта разрешается только с использованием активной видимой ссылки на блог healthylife.