• healthylife
  • здоровый образ жизни

Администратор

Среда, 19 октября 2016 20:48

О питании при занятиях спортом

Успех занятий спортом на 60-70% зависит от питания. При занятиях спортом кроме общего оздоровительного эффекта люди часто задаются целью сбросить вес или же (трепещите женщины!) набрать вес Успешная реализация ваших желаний, без разницы, хотите ли вы похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, зависит от регулярного питания минимум 5-6 раз на день.

При нерегулярном питании 2-3 раза на день организм включает режим накопления запасов, которые вы с недоумением замечаете в виде "ушек", "боков", "пивных животиков", "щечек" и т.д.
В результате занятий спортом организм меняет свои потребности в сторону увеличения потребления белков, углеводов, жиров, микроэлементов - строительного материала для организма. Очень важно пить в достаточном количестве воду, которая входит в состав абсолютно всех тканей организма.

питание спортсменов

 

Норма потребления протеина (белка) при больших физических нагрузках (у спортсменов в частности) 2-2.5г. на килограмм веса тела. В расчет принимается абсолютный вес белка. Если в мясе содержание белка 25-30%, то при употреблении 100 граммов мяса получаем 25-30 грамм абсолютного белка. Большинство экспертов утверждает, что за один прием пищи нормально усваивается 30 грамм белка.
Норма углеводов и жиров зависит от того, по какой программе занимается спортсмен. Программа набора веса требует потребления углеводов в норме 8-10 грамм на килограмм веса. При т.н. "сушке" потребление углеводов 2-2.5 грамм на килограмм веса.

 

нормы потребления

 

Углеводы нужно принимать сложные: орехи, семечки, гречка, рис, другие злаковые. Доля сложных углеводов в меню должна составлять 80-90% всего углеводного рациона. Простые углеводы: фрукты, сладости следует принимать по минимуму перед тренировкой, или сразу же после, в течении получаса. Кроме кондитерских изделий! Кондитерские изделия вредны для здоровья! Убедитесь, прочитав состав любого.

 

кондитерские изделия

 

Жиры принимают важную роль в метаболизме (обмене веществ) организма. Прежде всего это производство гормонов, клеточных мембран, строительство соединительных тканей - хрящей, суставных сумок. Растительные жиры являются источником омега кислот, необходимых для функционирования мозга.

 

полезные жиры

 

Есть два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.
К насыщенным относятся жиры, в основном, животного происхождения: яйца, молочные продукты а также пальмовое масло и др. К ненасыщенным: соевое, льняное, кукурузное, подсолнечное масло, рыбий жир. Ваш рацион жиров на 80-90% должен состоять из ненасыщенных жиров. Норма потребления жиров 0.5 грамм на килограмм веса при "сушке" и 1-2 грамма на килограмм - при наборе веса.

При правильной организации питания, после занятий спортом должно появится легкое чувство голода. Время полчаса-час после тренировки самое эффективное для приема пищи, когда организм больше всего настроен на максимальное усвоение полезных веществ.  Перед тренировкой прием пищи должен быть за 1-2 часа при наборе веса и за 2-2.5 часа при "сушке".

При сушке исключаются из меню источники простых углеводов: хлебобулочные, макаронные изделия и обязательно исключаются из меню сахар и соль. В идеале даже вода должна быть без солей. Обязателен прием витаминов, микроэлементов. NaCl (соль поваренная) и сахар задерживают воду в организме, способствуя набору веса.

Норма потребления воды при любом виде диет при тяжелых физических нагрузках 2.5-3 литра на день.

 

норма потребления воды

 

При составлении меню обязательно использовать сезонные овощи и фрукты местности, в которой живете. Содержание полезных веществ для вас в этих продуктах будет максимальное.

Используйте сезон березового сока, клубники, арбузов максимально. В этих продуктах есть естественные стимуляторы роста. Кроме того их полезно использовать для очищения организма от шлаков и общего укрепления здоровья.

 

сезонные продукты

 

В следующих статьях рассмотрим тему добавок к спортивному питанию:

Эти продукты, помогают организму людей, активно занимающихся спортом полноценно функционировать и способствуют, при разумном их применении здоровому образу жизни.

Воскресенье, 09 октября 2016 23:25

Паримся в бане | сауне

Издавна слова баня и здоровье были рядом. Как правильно провести эту важную с точки зрения здоровья процедуру, которая в славянских народов стала национальным ритуалом?

баня

 

Перед походом в баню необходимо забыть все свои жизненные неурядицы. Обеспокоенности и нервозности не место в бани. Нельзя париться в бане голодным, но нельзя также париться в бане и сразу после приема пищи.

Суббота, 08 октября 2016 01:26

Утепление дома | квартиры

С наступлением холодов актуальной становится тема утепления жилья. Растут продажи утепляющих материалов, в разговорах все чаще слышны слова: утепление, цены на энергоносители, газ, дрова. Это закономерно. Холод не тетка.
Всем рано или поздно эта тема становится актуальной.

утепление фасадов жилья

 

Сложного в теме утепления ничего нет. Все зависит от того, сколько средств вы готовы вложить в утепление. Средства эти окупятся с лихвой, позволяя вам существенно экономить на энергоносителях, цены на которые в последнее время очень поднялись.

Пятница, 30 сентября 2016 21:27

Путь саморазвития

"В человеке должно быть все прекрасно: и лицо, и одежда, и душа, и мысли".

Слова А.П. Чехова подтверждают, что тема саморазвития актуальна была, есть и будет. Хотелось бы отметить несколько важных моментов, способствующих саморазвитию.

1.Чтение

чтение книг

 

Читайте книги, которые заставляют думать, вдохновляют, вызывают и поддерживают хорошее настроение. Читайте интересные книги для души и сердца, а не жвачку, чтобы  время убить.

Страница 3 из 3
Все права защищены (c) Vitaliy Kozin.
Копирование и размещение материалов сайта разрешается только с использованием активной видимой ссылки на блог healthylife.