• healthylife
  • здоровый образ жизни

Super User

подтягивания

Как научиться подтягиваться на турнике? И сложно, и просто. Самое сложное - это захотеть. Когда ваше желание созреет, желание становится потребностью. Дальше все просто.Турник, перекладина, горизонтальная перемычка конструкции детской площадки обязательно найдется в радиусе триста - пятьсот метров от от вашего подъезда (дома). Если же вы домосед - можно купить настенный турник, или сделать турник самостоятельно. Интернет вам в помощь. Если турник есть поблизости, значит есть единомышленники (коллеги),(сотоварищи), по убеждениям. Если же у вас с подтягиваниям совсем плохо (нельзя подтянуться даже один - два раза), чтобы не позориться, лучше начинать решать вашу проблему самостоятельно.

Техника подтягивания

техника подтягивания

Исходное положение для подтягивания - руки на перекладине на ширине плеч, можно чуть шире. Хват ладонями от себя. Большие пальцы рук обхватывают перекладину. Ноги вместе.

В идеале перекладина должна быть на такой высоте, чтобы от носков ног до земли расстояние было десять - пятнадцать сантиметров. 

Если ваш показатель подтягиваний - ноль, следует  для начала поставить себе цель повисеть на турнике пять минут. И так каждые полчаса. После, как только мышцы привыкнут к нагрузке, переходим непосредственно к подтягиванию. Если есть возможность позаниматься в спортзале или есть гантели, тогда еще проще.

В первом случае подготовительными упражнениями к подтягиванию будут всевозможные вертикальные и горизонтальные тяги блока на тренажере: за голову, к груди. Или же, во втором случае, тяга гантели в наклоне. Начинаем с маленьких весов и постепенно добавляем вес.

Упражнения для тренировки подтягиваний.

вертикальная тяга блока

Если вы не подтягиваетесь ни разу, в таком случае привлекайте родственников, знакомых. В исходном положении виса на перекладине сгибайте ногу со стороны помощника в коленном суставе под девяносто градусов. Помощник держит вас за согнутую ногу и помогает вам подтягиваться, направляя свои усилия вверх. Увеличиваем количество повторений с помощником, пока не появится возможность подтягиваться самостоятельно хотя бы раз. Подтягиваемся по разу - два каждые полчаса.

Еще один способ. Под перекладиной ставим устойчивую опору (к примеру табурет) такой высоты, чтобы на прямых руках можно было держаться за турник. Подпрыгиваем и одновременно подтягиваемся. Стараемся медленно опускаться вниз. Повторяем, пока не сможем подтянуться самостоятельно.  

Настанет день, когда вы проснетесь и первое подтягивание будет ТРИ!!! раза. Ваш ПЕРВЫЙ серьезный РЕЗУЛЬТАТ! Вы недавно говорили себе - "Не могу подтягиваться."

Попробуйте подтягиваться каждый час по три раза, потом каждые полчаса. Таким образом можно стать чемпионом мира по подтягиванию, добавляя количество повторений и уменьшая время между подтягиваниями (подходами). Смотря какую цель вы себе ставите.

С друзьями можно делать упражнение, называемое "лесенка". Сначала все участники подтягиваются по одному разу, потом - два и так далее до условленного количества, к примеру до десяти. Потом в обратном порядке: десять, девять, восемь и так далее... Через полчаса - час следующий подход. Удобно играть в лесенку на переменах между занятиями в школе.

За два месяца реально поднять результаты подтягивания до десяти - пятнадцати раз.

Самое трудное в любом деле - это борьба с самим собой. УСПЕХОВ ВАМ! БУДЬТЕ ПОБЕДИТЕЛЕМ!

Профилактика и лечение гриппа и ОРВИ ежегодно для каждого актуальная проблема. Самый надежный способ победить любую болезнь -  это профилактика но, к сожалению, мы об этом задумываемся лишь в процессе лечения болезни.

Что такое грипп и ОРВИ?

грипп и орви

Трудно найти в наше время человека, который бы не был знаком с гриппом и ОРВИ. Эти две напасти преследуют человечество уже давно. Попадают в организм человека эти вирусные инфекции, как правило, воздушно - капельным путем и селятся на слизистые оболочки носа и рта, попадая потом в кровеносную систему. Довольно успешно размножаются там, пока организм человека не выработает против них антитела и не уничтожит опасных пришельцев. Иммунитет у человека на вирусы ОРВИ вырабатывается  ненадолго - от трех до шести месяцев. Кроме этого вирусы постоянно мутируют, образуя новые штаммы.

Чем же отличается грипп от ОРВИ?

 На самом деле ничем. Грипп это и есть разновидность ОРВИ, только вызван он вирусом гриппа. Тем не менее различие есть. Грипп, как правило, начинается с резкого повышения температуры до тридцати девяти - сорока градусов. При ОРВИ температура повышается медленно  до 38 - 38.5 градусов. Для гриппа характерны следующие симптомы: головная боль, бессонница, покраснение глаз, отсутствие аппетита, упадок сил.

Профилактика

профилактика гриппа и орви

Профилактика гриппа и ОРВИ - это, прежде всего, закаливание, употребление натуральных продуктов, достаточного количества витаминов и минералов, воды в количестве не менее двух литров в день.

В сезон гриппа профилактика включает в себя прививки и употребление иммуностимулирующих препаратов: настойка эхинацеи, элеутерококка, настойка или чай с женьшенем, имбирь, чеснок, лук, мед. Оксолиновая мазь в нос и ватно - марлевая повязка предотвращают попадание вирусов в организм.

Закаливание следует начинать еще в теплое время года. Самый доступный способ закаливания - одеваться максимально легко в любое время года. В таком случае перепад температур не воспринимается организмом как стресс, который снижает защитные силы организма.

Занятия спортом, игры на свежем воздухе также отлично укрепляют иммунитет.

 Употребление достаточного количества воды и микроэлементов способствует нормальному течению обменных процессов в организме. Чем быстрее обмен веществ - тем лучше выводятся из организма шлаки, а значит организм здоровее.

Лечение ОРВИ и гриппа

лечение гриппа и орви

Лечение ОРВИ при незначительных симптомах и при отсутствии осложнений можно проводить амбулаторно, под присмотром врача. Опасность ОРВИ в том, что часто к этой болезни попутно присоединяется бактериальная инфекция, которую нужно лечить при помощи антибиотиков.

Если наблюдаются симптомы гриппа: резкий скачок температуры до сорока градусов, головная боль, ломота в суставах, упадок сил, лихорадка, покраснение глаз, - обязательно нужно обратится к врачу. При отсутствии хронических заболеваний, болезней почек температура до тридцати девяти градусов не является критической. До 39 градусов активно вырабатываются антитела для борьбы с вирусом.

После гриппа бывают гораздо тяжелее осложнения: бронхит, пневмония, ревматизм, менингит. Обращаться к врачу при возможном ОРВИ обязательно также при следующих симптомах: температура тридцать девять градусов держится дольше трех дней; лицо, губы синеватого оттенка; на теле появляются пятна и высыпания; возраст меньше четырех или больше шестидесяти пяти лет; повышенная субфебрильная температура 37 - 38.5 держится более двух недель; диарея; хрипы в грудном отделе; затрудненное дыхание; судорги. 

Не занимайтесь самолечением! Лучше всего определит диагноз и назначит лечение врач - специалист.

И еще раз хочу напомнить, что самое лучшее лечение ОРВИ и гриппа - профилактика.

salat rukkola

Комментарий диетолога

Руккола - растение с горьковатым вкусом. Содержит в своем составе антиоксиданты, витамины A, B,C, E, фолиеву кислоту. Предотвращает старение сосудов, повышает иммунитет.

Пищевая ценность (одной порции) 38 ккал.

Состав (в одной порции):
Пищевая ценность 38 ккал. Белок 1.2 г.
Жиры 0.9 г. Углеводы 7.3 г.
Холестерин 0 мг. Хлорид натрия 0.3 г.
Пищевые волокна 1 г. Калий 155 мг.
Кальций 14 мг. Магний 10 мг.
Фосфор 26 мг. Железо 0.3 мг.
Цинк 0.1 мг. Витамин А 25 мг.
Витамин Е 0.4 мг. Витамин B1 0.04 мг.
Витамин В2 0.02 мг. Витамин B6 0.07 мг.
Витамин С 19 мг. Фолиевая кислота 18 мг.

  

Ингридиенты на одну порцию:
Руккола 15 г.
Яблоки 20.0 г.
Лимонный сок 1/2 чайной ложки
Помидор "черри" 20.0 г.
Фиолетовая капуста 10.0 г.
Оливки зеленые (маринованые) 2.0 г.
Зерна кунжута 1/2 чайной ложки (2 г.)
Соевый соус с низким содержанием соли   1/4 чайной ложки (примерно 1 г.)
Виноградный уксус 5 г.
   

Приготовление:

1. Нарезаем крупно рукколу, яблоки нарезаем тоненькими дольками с кожурой, заливаем лимонным соком.

2. Фиолетовую капусту нарезаем, чтобы полоски были около одного сантиметра, черри разрезаем пополам

3. В тарелку добавляем соус, виноградный уксус и остальные ингридиенты, посыпаем кунжутом и перемешиваем. 

 

 

 

Бег по утрам является одним из наиболее доступных и естественных для человеческого организма видов физической активности. В этом виде спорта работают почти все мышцы тела. Получается такой себе самомассаж с локальной сауной.

 

бег

 

Когда бегать?

Есть разные точки зрения по поводу этого вопроса. Для меня привлекательнее пробежки по утрам, когда минимум транспорта, чище воздух. Вечером же организм готовиться засыпать. Бег здорово бодрит. Эффект длительный, гораздо дольше, эффективнее и полезнее для здоровья, чем от кофе. После вечерней пробежки засыпаю дольше. Нужно попробовать бегать утром и вечером. И выбрать то, что вам больше подходит с точки зрения самочувствия и удобства. Лучше всего начинать бегать в выходной день.

Как готовиться к бегу?

Одежду для этого вида физической активности нужно подготовить заблаговременно, чтобы ваше  благородное оздоровительное мероприятие не закончилось поиском подходящей обуви и (или) собиранием носков. Одежда должна быть по сезону. Летом - шорты, майка; весной и осенью - спортивный костюм, легкий головной убор;  зимой - спортивный костюм потеплее, возможно термобелье, шапка потеплее. Если вам актуально похудение, перед пробежкой и час - два после желательно не есть. Если же для вас важно сохранить вес - можно легкий перекус  до бега: фруктовый или овощной салат, сок. После занятий - завтрак. После пробежки очень приятно  и уместно принять контрастный душ. 

С чего начинать?

 

как начинать бегать

 

Начало бега должно быть через десять - пятнадцать минут после пробуждения. Это мероприятие должен быть для вас заводной пружиной, который задаст вам форсаж на целый день. В начале пробежки обязательно сделать упражнения для разминки всех мышц, как правило, сверху вниз. Первый раз можете просто пройти в быстром темпе по маршруту, рассчитывая время, необходимое для бега. Оптимальное время для бега - 30 - 40 минут. Если для вас важно сохранить ваш вес, время зарядки нужно уменьшить до тридцати минут. Если хотите сбросить вес, пробежка должна быть больше сорока пяти минут. Начинать бегать нужно в медленном темпе,  постепенно увеличивая скорость. Скорость движения каждый выбирает для себя. Но я считаю, что важна интенсивность процесса, нужно пропотеть.

Бег не только один из самых популярных и дешевых способов оздоровления, а и средство тренировки силы воли. Приобщайтесь...

Сочетание работы и хобби- залог успешной деятельности. У любого человека есть свое любимое занятие, увлечение, хобби. И вдвойне приятно, когда увлечение приносит прибыль.

Социальные сети: Одноклассники, Вконтакте, facebook, twitter максимально упростили общение с единомышленниками по своему хобби. В этих и других социальных сетях стало нормой создание групп по интересам, тематических разделов, где участники могут поделится своими секретами.

 

хобби

 

Выращивание декоративных растений, рыбалка, интернет-магазин рукоделия как хобби, изготовление сувениров, уход за домашними питомцами, пчеловодство, автотюнинг, - очень много увлечений может стать существенной прибавкой к вашему бюджету.

В любом деле интерес и массовость увлечения создают основу для создания успешного коммерческого предложения, которое может быть реализовано как в виде товара (рыболовные снасти, сувениры), так и в виде услуги: организация рыбалки, автотюнинг.

За рубежом это очень распространенное занятие - заработок на хобби. Очень ценятся изделия хенд-мейд (сделанные своими руками). В Японии дорого можно продать изделия ручной вышивки: макраме, вышитое постельное белье, полотенца. Норвегия, Канада, Финляндия известны своей развитой инфраструктурой по организации спортивной и любительской рыбалки.

Хочу обратить внимание на несколько важных моментов при организации такого вида деятельности.

 

обучение на курсах

 

1.Чтобы хобби поменяло статус на "любимую работу", а не на просто "работу", делайте творческий отпуск, найдите источник вдохновения, особенно если это работа творческая. До тех пор, пока у вас не появится внутренняя потребность заниматься любимым делом.

2.Корректируйте свою деятельность, исходя из потребностей рынка. Если, к примеру, ваше хобби- рисование, осваивайте coraldraw, фотошоп, учитесь создавать логотипы, работайте с эскизами рекламной продукции.

3.Следите за действиями конкурентов и вкладывайте средства в саморазвитие: читайте специализированную литературу, участвуйте в семинарах, вебинарах, конференциях. Обучение на курсах также поможет вам стать профессионалом в своем деле.

Организуйте свою деятельность так, чтобы ваше любимое занятие стало стабильным источником доходов.

Успешные люди- в большинстве своем личности, любящие свое дело, вкладывающие в него часть души и сердца.

Говоря о карнитине, подразумевают прием L- карнитина по умолчанию. Есть еще D- карнитин, полная противоположность L- карнитина, токсичное вещество. L- карнитин (левокарнитин), так же как и глютамин есть в составе продуктов и точно так же синтезируется в организме человека. Наибольшее его количество находится в красном мясе, говядине, дичи.

 

прием карнитина

 

В организме это вещество синтезируется в печени и почках, при наличии достаточного количества креатина, глютамина, витамина C. По этой причине людям, не употребляющие животной пищи- веганам, необходимо принимать карнитин как необходимую пищевую добавку. Отсутствие левокарнитина в организме провоцирует отложение жировых депо, так как эта полезная добавка способствует освобождению жиров из жировых клеток и транспортировке к митохондриям клеток, где жир расходуется (расщепляется), при наличии достаточного количества коэнзима Q10. По этой причине левокарнитин очень популярен среди людей, желающих уменьшить свой вес.

Но! Без интенсивных тренировок и низкоуглеводной диеты карнитин не действует! L- карнитин начинает действовать, когда в мышцах израсходуется весь запас гликогена. Это приблизительно тридцать - сорок минут интенсивной тренировки.

Эта добавка имеет антикатаболическое свойство, т.е. замедляет выработку кортизола- гормона, влияющего на "сжигание" мышц во время физических нагрузок. Левокарнитин дает чувство бодрости за счет освободившегося дополнительного количества энергии при расщеплении жиров. по этой причине нежелательно принимать эту добавку во второй половине дня.

Есть особенность приема этой добавки женщинами. При естественном похудании (во время занятий спортом) расходуются запасы жира в порядке очередности: грудь, бедра, ягодицы, верхний плечевой пояс. Животик уходит в последнюю очередь. Прием левокарнитина плюс интенсивные тренировки длительностью более одного часа и жировые запасы расходуются равномерно со всех проблемных участков.

 

карнитин

 

Безопасность этой добавки доказана. Его принимают как медицинское средство недоношенным детям, при отставании детей в росте

Лично я, после приема L- карнитина, чувствовал себя бодрее в течении дня. Уменьшается чувство усталости. Мышцы быстрее восстанавливаются после тренировок.

И еще раз хочу повторить: все вышеперечисленные добавки без интенсивных тренировок просто бесполезная трата денег. Только регулярные тренировки на грани ваших возможностей дадут вам желаемый результат

Глютамин - добавка которая, по мнению диетологов, поможет быстрее восстановиться после тренировок, укрепить иммунитет. Дает питание тканям пищеварительного тракта, питает клетки головного мозга. Рекомендуется для лечения заболеваний пищеварительного тракта: цирроза печени, гастрита. Относится к условно заменимым компонентам белка, так как организм в состоянии самостоятельно его синтезировать. Но при напряженной работе его недостаточно. В продуктах глютамин встречается в мясе, яйцах, твороге, молоке а также в овощах: капусте, свекле, бобовых, шпинате, петрушке.

 

глютамин

 

Доза приема глютамина от четырех до восьми грамм в день. Большее количество будет выводится из организма, не усваиваясь. Принимают глютамин до тренировки и после, отдельно от приема белковых смесей, а также на ночь.

Половина опрошенных, в том числе и я отрицают какое- либо воздействие на результаты тренировки приема глютамина. Мое мнение, что для людей, руководствующихся мотивами ЗОЖ, эта добавка бесполезна, если они не занимаются спортом профессионально.

Продолжим тему питания при занятиях спортом.

Креатин - одна из самых известных и безопасных добавок спортивного питания. В чистом виде он содержится в селедке около 1% , в мясе - 0.2-0.5 %, а также в молочных продуктах, овощах, фруктах. Креатин синтезируется в организме. При нормальной жизнедеятельности его количества достаточно для организма. Если же человек регулярно занимается интенсивными тренировками, тогда запасов этого вещества не хватает. 20% спортсменов отрицают какое-либо воздействие этой добавки на тренировочный процесс и рост мышц. Для меня лично эффект состоял в повышении продуктивности тренировок. После приема креатина на тренировках чувствовал себя энергичнее, быстрее восстанавливался после занятий.

 

креатин

 

Креатин задерживает воду в мышечных волокнах. Принимают его с так называемой транспортной системой, так он лучше усваивается. Обычно это быстроусваиваемые углеводы или сывороточный протеин. Я принимал креатин с виноградным соком. Принимать его можно не более двух месяцев. Без занятий спортом прием больших доз этого вещества приводит к отложению жировых запасов. Если ваша цель - снизить вес, прием этой добавки не рекомендую.

Продолжая тему спортивного питания, хочу затронуть тему добавок к питанию. Являясь сторонником здорового образа жизни и противником ненатуральных продуктов, хочу представить вам обзор препаратов, применяемых спортсменами, занимающимися спортом не для достижения спортивных рекордов (эту деятельность трудно совместить со здоровым образом жизни (ЗОЖ)), а прежде всего, для укрепления своего здоровья.

Чаще всего предрассудки вызывает употребление протеина. Человеку, плохо понимающему, что такое спортивное питание, это слово ассоциируется с волшебным снадобьем, дающим мгновенный эффект. Разочарую, все намного прозаичнее. Это вещество применяется в производстве колбасных изделий, консервов, макарон, кондитерских изделий. Человек, не знакомый с ЗОЖ потребляет его, возможно, чуть меньше чем профессиональные спортсмены. Протеин, он же белок - это натуральная составляющая практически любого продукта животного происхождения.

 

протеин

 

Без тренировок прием белка - это то же самое, что надеяться нарастить мышцы, поев шашлычка или рыбки.

Предпочтительно протеин (белок) принимать в составе натуральных продуктов: рыба, мясо, творог, морепродукты. Если же есть необходимость принимать его в составе смесей для питания, рекомендую взять на пробу маленькую упаковку. Белок (протеин) сильный аллерген. Если после его приема появились высыпания, покраснения, одышка, значит вам этот состав не подходит.

Протеины бывают быстрой усвояемости, это как правило - сывороточный протеин, а также медленной усвояемости: казеин, альбумин а также их комбинации.

Белки первой группы принимают во время максимальной готовности организма к усвоению. А именно: утром и непосредственно после тренировки. Медленные протеины принимают для насыщения организма ночью.

 

прием протеина

 

Белок в чистом виде не употребляется. Разные производителями изготавливают углеводно - белковые смеси, состав белка в которых до 80%. В состав также входят витамины, минералы. Прием этого продукта дает эффект насыщения, как от приема пищи, но не является ее заменителем. Обязательно нужно разнообразное сбалансированное питание. Прием белковой смеси обычно 2.5-3 столовых ложки (в зависимости от состава) дает необходимую порцию протеина 30 грамм.

Белковая смесь до 25-30% называются гейнер - сбалансированный состав для набора массы спортсменов. Процентное соотношение углеводов в таких смесях - до 60%. При "сушке" используются смеси, где минимальное количество углеводов.

На Украине наиболее известный производитель качественных смесей- фирма "Ванситон"

Успех занятий спортом на 60-70% зависит от питания. При занятиях спортом кроме общего оздоровительного эффекта люди часто задаются целью сбросить вес или же (трепещите женщины!) набрать вес Успешная реализация ваших желаний, без разницы, хотите ли вы похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, зависит от регулярного питания минимум 5-6 раз на день. При нерегулярном питании 2-3 раза на день организм включает режим накопления запасов, которые вы с недоумением замечаете в виде "ушек", "боков", "пивных животиков", "щечек" и т.д.
В результате занятий спортом организм меняет свои потребности в сторону увеличения потребления белков, углеводов, жиров, микроэлементов - строительного материала для организма. Очень важно пить в достаточном количестве воду, которая входит в состав абсолютно всех тканей организма.

 

питание спортсменов

 

Норма потребления протеина (белка) при больших физических нагрузках (у спортсменов в частности) 2-2.5г. на килограмм веса тела. В расчет принимается абсолютный вес белка. Если в мясе содержание белка 25-30%, то при употреблении 100 граммов мяса получаем 25-30 грамм абсолютного белка. Большинство экспертов утверждает, что за один прием пищи нормально усваивается 30 грамм белка.
Норма углеводов и жиров зависит от того, по какой программе занимается спортсмен. Программа набора веса требует потребления углеводов в норме 8-10 грамм на килограмм веса. При т.н. "сушке" потребление углеводов 2-2.5 грамм на килограмм веса.

 

нормы потребления

 

Углеводы нужно принимать сложные: орехи, семечки, гречка, рис, другие злаковые. Доля сложных углеводов в меню должна составлять 80-90% всего углеводного рациона. Простые углеводы: фрукты, сладости следует принимать по минимуму перед тренировкой, или сразу же после, в течении получаса. Кроме кондитерских изделий! Кондитерские изделия вредны для здоровья! Убедитесь, прочитав состав любого.

 

кондитерские изделия

 

Жиры принимают важную роль в метаболизме (обмене веществ) организма. Прежде всего это производство гормонов, клеточных мембран, строительство соединительных тканей - хрящей, суставных сумок. Растительные жиры являются источником омега кислот, необходимых для функционирования мозга.

 

полезные жиры

 

Есть два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.
К насыщенным относятся жиры, в основном, животного происхождения: яйца, молочные продукты а также пальмовое масло и др. К ненасыщенным: соевое, льняное, кукурузное, подсолнечное масло, рыбий жир. Ваш рацион жиров на 80-90% должен состоять из ненасыщенных жиров. Норма потребления жиров 0.5 грамм на килограмм веса при "сушке" и 1-2 грамма на килограмм - при наборе веса.

При правильной организации питания, после занятий спортом должно появится легкое чувство голода. Время полчаса-час после тренировки самое эффективное для приема пищи, когда организм больше всего настроен на максимальное усвоение полезных веществ.  Перед тренировкой прием пищи должен быть за 1-2 часа при наборе веса и за 2-2.5 часа при "сушке".

При сушке исключаются из меню источники простых углеводов: хлебобулочные, макаронные изделия и обязательно исключаются из меню сахар и соль. В идеале даже вода должна быть без солей. Обязателен прием витаминов, микроэлементов. NaCl (соль поваренная) и сахар задерживают воду в организме, способствуя набору веса.

Норма потребления воды при любом виде диет при тяжелых физических нагрузках 2.5-3 литра на день.

 

норма потребления воды

 

При составлении меню обязательно использовать сезонные овощи и фрукты местности, в которой живете. Содержание полезных веществ для вас в этих продуктах будет максимальное.

Используйте сезон березового сока, клубники, арбузов максимально. В этих продуктах есть естественные стимуляторы роста. Кроме того их полезно использовать для очищения организма от шлаков и общего укрепления здоровья.

 

сезонные продукты

 

В следующих статьях рассмотрим тему добавок к спортивному питанию:

Эти продукты, помогают организму людей, активно занимающихся спортом полноценно функционировать и способствуют, при разумном их применении здоровому образу жизни.

Все права защищены (c) Vitaliy Kozin.
Копирование и размещение материалов сайта разрешается только с использованием активной видимой ссылки на блог healthylife.