• healthylife
  • здоровый образ жизни
Среда, 19 октября 2016 20:48

О питании при занятиях спортом

Автор
Оценить эту статью
(0 голосов)

Успех занятий спортом на 60-70% зависит от питания. При занятиях спортом кроме общего оздоровительного эффекта люди часто задаются целью сбросить вес или же (трепещите женщины!) набрать вес Успешная реализация ваших желаний, без разницы, хотите ли вы похудеть или наоборот нарастить мышечную массу, зависит от регулярного питания минимум 5-6 раз на день. При нерегулярном питании 2-3 раза на день организм включает режим накопления запасов, которые вы с недоумением замечаете в виде "ушек", "боков", "пивных животиков", "щечек" и т.д.
В результате занятий спортом организм меняет свои потребности в сторону увеличения потребления белков, углеводов, жиров, микроэлементов - строительного материала для организма. Очень важно пить в достаточном количестве воду, которая входит в состав абсолютно всех тканей организма.

 

питание спортсменов

 

Норма потребления протеина (белка) при больших физических нагрузках (у спортсменов в частности) 2-2.5г. на килограмм веса тела. В расчет принимается абсолютный вес белка. Если в мясе содержание белка 25-30%, то при употреблении 100 граммов мяса получаем 25-30 грамм абсолютного белка. Большинство экспертов утверждает, что за один прием пищи нормально усваивается 30 грамм белка.
Норма углеводов и жиров зависит от того, по какой программе занимается спортсмен. Программа набора веса требует потребления углеводов в норме 8-10 грамм на килограмм веса. При т.н. "сушке" потребление углеводов 2-2.5 грамм на килограмм веса.

 

нормы потребления

 

Углеводы нужно принимать сложные: орехи, семечки, гречка, рис, другие злаковые. Доля сложных углеводов в меню должна составлять 80-90% всего углеводного рациона. Простые углеводы: фрукты, сладости следует принимать по минимуму перед тренировкой, или сразу же после, в течении получаса. Кроме кондитерских изделий! Кондитерские изделия вредны для здоровья! Убедитесь, прочитав состав любого.

 

кондитерские изделия

 

Жиры принимают важную роль в метаболизме (обмене веществ) организма. Прежде всего это производство гормонов, клеточных мембран, строительство соединительных тканей - хрящей, суставных сумок. Растительные жиры являются источником омега кислот, необходимых для функционирования мозга.

 

полезные жиры

 

Есть два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные.
К насыщенным относятся жиры, в основном, животного происхождения: яйца, молочные продукты а также пальмовое масло и др. К ненасыщенным: соевое, льняное, кукурузное, подсолнечное масло, рыбий жир. Ваш рацион жиров на 80-90% должен состоять из ненасыщенных жиров. Норма потребления жиров 0.5 грамм на килограмм веса при "сушке" и 1-2 грамма на килограмм - при наборе веса.

При правильной организации питания, после занятий спортом должно появится легкое чувство голода. Время полчаса-час после тренировки самое эффективное для приема пищи, когда организм больше всего настроен на максимальное усвоение полезных веществ.  Перед тренировкой прием пищи должен быть за 1-2 часа при наборе веса и за 2-2.5 часа при "сушке".

При сушке исключаются из меню источники простых углеводов: хлебобулочные, макаронные изделия и обязательно исключаются из меню сахар и соль. В идеале даже вода должна быть без солей. Обязателен прием витаминов, микроэлементов. NaCl (соль поваренная) и сахар задерживают воду в организме, способствуя набору веса.

Норма потребления воды при любом виде диет при тяжелых физических нагрузках 2.5-3 литра на день.

 

норма потребления воды

 

При составлении меню обязательно использовать сезонные овощи и фрукты местности, в которой живете. Содержание полезных веществ для вас в этих продуктах будет максимальное.

Используйте сезон березового сока, клубники, арбузов максимально. В этих продуктах есть естественные стимуляторы роста. Кроме того их полезно использовать для очищения организма от шлаков и общего укрепления здоровья.

 

сезонные продукты

 

В следующих статьях рассмотрим тему добавок к спортивному питанию:

Эти продукты, помогают организму людей, активно занимающихся спортом полноценно функционировать и способствуют, при разумном их применении здоровому образу жизни.

Прочитано 248 раз Последние изменения: Суббота, 25 февраля 2017 20:14

Похожие материалы

Еще в этой категории: « Бег по утрам

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Все права защищены (c) Vitaliy Kozin.
Копирование и размещение материалов сайта разрешается только с использованием активной видимой ссылки на блог healthylife.